Pack Nutricional 21K – Media Maratón de Medellín 🏃♂️💨

Este plan está diseñado para cubrir de forma estratégica las necesidades energéticas y de electrolitos durante una media maratón de 21K, asegurando rendimiento constante y evitando la fatiga prematura.

📦 Contenido y Estrategia de Consumo

1. Drink Mix 160

• Disolver un sobre completo en Soft Flask.

• Consumir a sorbos durante toda la carrera para mantener niveles estables de glucosa y una hidratación ligera.

• Aporta: 40g de carbohidratos y 160 kcal.

2. GEL 100 (km 4, km 8 y km 16)

• Cada gel entrega 25g de carbohidratos en forma de maltodextrina y fructosa (proporción 0.8:1).

• Garantiza absorción eficiente sin molestias gastrointestinales.

• Estrategia: energía sostenida cada 20-25 minutos.

3. GEL 100 CAF (km 12)

• 100 kcal + 100 mg de cafeína.

• Punto clave en la mitad de la carrera para estimular el sistema nervioso central, retrasar la percepción de fatiga y mantener la concentración.

4. Saltstick Chews

• 2 tabletas masticables cada 4 km.

• Proveen sodio, potasio, magnesio y calcio en proporción balanceada para prevenir calambres y optimizar contracción muscular.

🔬 Soporte Técnico

• Requerimiento energético 21K (2h00): 180–240g de carbohidratos.

• Este pack cubre: entre 200–220g de carbohidratos totales + aporte de cafeína en el punto medio de la carrera.

• Electrolitos: 600–800mg de sodio, alineado con las pérdidas promedio en clima cálido/húmedo como Medellín.

🚀 Beneficios para el corredor

✔️ Energía constante y estable en todo el recorrido de 21K.
✔️ Cafeína en el momento estratégico para mantener foco y explosividad.
✔️ Balance electrolítico para prevenir calambres y sostener la fuerza.
✔️ Plan estructurado por kilómetros, fácil de seguir durante la carrera.
✔️ Diseñado específicamente para el clima, altimetría y exigencia de la Media Maratón de Medellín.

💡 Recomendación: probar el pack en entrenamientos largos previos (15–18K) para ajustar tolerancia y ritmo de consumo antes de la competencia.