Nutrición para Ironman 70.3 Colombia: guía completa de geles, bebidas y electrolitos
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El Ironman 70.3 es una de las pruebas más exigentes del mundo del triatlón. Con 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de running, la nutrición puede ser la diferencia entre terminar fuerte o colapsar en la carrera a pie. Esta guía está diseñada específicamente para los Ironman 70.3 en Colombia: Cartagena, Barranquilla y otras sedes.
¿Cuántos carbohidratos necesitas en un Ironman 70.3?
El objetivo estándar es entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora desde el inicio del segmento de ciclismo. Para un 70.3 completado en 5 horas, eso equivale a 300-450 g de carbohidratos totales durante la competencia.
Protocolo completo de nutrición para 70.3 en Colombia
La noche anterior
- 1 sobre de Maurten Drink Mix 320 con 500 ml de agua (80 g CHO)
- Cena alta en carbohidratos: arroz, pasta, papa
Día de carrera — 2 horas antes
- 1 sobre de Maurten Drink Mix 160 con 500 ml de agua (40 g CHO)
- Desayuno ligero: pan, plátano, avena
Durante el ciclismo (90 km)
- Bidón 1: Maurten Drink Mix 320 (80 g CHO) — bebelo en los primeros 45 km
- Km 20: Maurten Gel 160 (40 g CHO)
- Km 45: Maurten Gel 100 CAF 100 (25 g CHO + 100 mg cafeína)
- Km 65: Maurten Gel 160 o Gel 100
- Cada hora: 1-2 SaltStick Caps para electrolitos (crítico en el calor de Cartagena/Barranquilla)
Durante el running (21 km)
- Km 5: Maurten Gel 100
- Km 12: Maurten Gel 100 CAF 100 — el empuje de cafeína para los últimos kilómetros
- Agua en cada avituallamiento
El factor clima en Colombia
Los Ironman de Cartagena y Barranquilla se desarrollan en condiciones de calor y humedad extremos. El cuerpo puede perder hasta 1,5 litros de sudor por hora. Esto implica dos cosas: mayor necesidad de carbohidratos y mayor pérdida de electrolitos. Usa SaltStick Caps sistemáticamente — no esperes a tener calambres.
¿Dónde comprar nutrición para Ironman en Colombia?
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