Protocolo de nutrición para ciclismo 4-6 horas: guía completa

Una salida de 4-6 horas en bici no se gestiona igual que una carrera de 1 hora. El margen de error nutricional es mínimo: un error de hidratación o un déficit de carbohidratos en la tercera hora puede convertir el último tramo en sufrimiento puro.

Este es el protocolo que usamos con atletas que hacen fondo en Colombia — Bogotá, Cali, Medellín, Barranquilla — y que se ha validado en salidas reales de 200+ km.

El principio base: 60-90 g de carbohidratos por hora

La ciencia es clara (fuente: Jeukendrup, Sports Medicine, 2014): el intestino humano puede absorber entre 60 y 90 g de CHO por hora si se combina glucosa y fructosa en proporción correcta. Por debajo de ese rango, el rendimiento en esfuerzos largos se deteriora. Por encima, hay riesgo digestivo.

Protocolo hora a hora

• Horas 0-1: No necesitas geles todavía. Come un desayuno rico en CHO (arroz, pan, avena) 2-3 horas antes. La primera hora vive de tu glucogéno muscular. Hidratáte con agua + 1 sobre Maurten Drink Mix 320.
• Horas 1-3: Empieza con 1 gel Maurten Gel 100 cada 30-45 minutos. Total: 3-4 geles por hora o combinación de geles + Drink Mix. Objetivo: 60-80 g CHO/hora. 1 SaltStick Caps cada 45-60 min.
• Horas 3-5: Aquí es donde la mayoría falla. Mantener la ingesta aunque no tengas apetito. Cambiar a Maurten Gel 160 si quieres menos productos por más carbohidratos. Aumentar electrolitos: 2 SaltStick cada 45 min si hay calor. Considera Maurten Solid 160 si prefieres textura sólida.
• Horas 5-6: Si llegas aquí, el último tramo es gestión mental y química. 1 Maurten Gel 100 CAF 100 (con cafeína) 30-45 min antes del final. Hidratación continua.

Lista de productos para una salida de 5 horas

• 4-5 sobres Maurten Drink Mix 320
• 6-8 Maurten Gel 100 o 4-6 Maurten Gel 160
• 2-3 Maurten Solid 160 (opcionales para variedad)
• 8-10 cápsulas SaltStick

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